Régime DASH Un régime pour contrôler la tension artérielle
La santé commence par une alimentation saine. En fait, manger des aliments sains peut améliorer de nombreux problèmes de santé. Cela inclut l'hypertension artérielle (hypertension). Des aliments appropriés peuvent abaisser votre tension artérielle. Votre médecin peut vous recommander un régime DASH (Diète pour prévenir l'hypertension) pour abaisser la tension artérielle et le LDL (mauvais cholestérol).
Le régime DASH crée une alimentation équilibrée et un contrôle des portions. Cela introduit plus de fruits et légumes, d'aliments à grains entiers, de poisson, de poulet, de noix et de produits laitiers écrémés ou faibles en gras dans votre alimentation quotidienne. Recommande de réduire les graisses saturées, le cholestérol, les graisses trans, les sucreries, les boissons sucrées, le sodium (sel) et les viandes rouges.
Certaines personnes souffrent d'hypertension artérielle en raison d'antécédents familiaux. Pour d'autres, une mauvaise alimentation, un manque d'exercice ou d'autres problèmes médicaux peuvent être à blâmer. Les personnes hypertendues prennent souvent des médicaments. Cependant, l'alimentation et l'exercice peuvent aider à réduire l'hypertension artérielle, même si cela fait partie de vos antécédents familiaux.
Moyens d'améliorer le bien-être
Suivre le régime DASH est simple. Aucun repas spécial ou préemballé n'est requis. Il repose sur de nombreux aliments standard que vous avez déjà dans votre maison. Lorsque vous suivez un régime DASH, vous mangez environ 2 000 calories par jour. Ces calories proviennent d'une variété d'aliments.
La recommandation du régime DASH comprend les éléments suivants :
Grains entiers (6 à 8 portions par jour).
Légumes (4 à 5 portions par jour).
Fruits (4 à 5 portions par jour).
Lait et produits laitiers allégés ou écrémés (2 à 3 portions par jour).
Viande maigre, volaille et poisson (6 portions par jour ou moins).
Noix, graines et haricots (4 à 5 portions par semaine).
Graisses et huiles saines (2 à 3 portions par jour).
Bonbons, de préférence faibles en gras ou sans gras (5 ou moins par semaine).
Sodium (plus de 2300 mg par jour).
Si vous buvez de l'alcool, limitez-vous à deux verres ou moins par jour pour les hommes et à un verre ou moins par jour pour les femmes.
Pour réduire davantage votre tension artérielle, remplacez certains des glucides de votre régime DASH par des protéines faibles en gras et des graisses insaturées.
Pour perdre du poids, réduisez votre apport calorique quotidien à 1 600 par jour.
Si vous avez 40 ans ou plus, d'ascendance africaine ou si vous avez reçu un diagnostic d'hypertension artérielle, réduisez votre consommation de sodium à plus de 1 500 mg par jour.
Adaptez votre régime DASH à vos besoins. Par exemple, manger beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers peut protéger contre le cancer, l'ostéoporose, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète. Des résultats immédiats sont possibles avec le régime DASH. La pression artérielle peut chuter de quelques points en 2 semaines. Cependant, continuez à prendre vos médicaments pour la tension artérielle et consultez votre médecin.
Choses à considérer
Ne désespérez pas si vous suivez le régime DASH dans un premier temps. Commencez par de petits objectifs réalisables. Les idées suivantes peuvent vous aider à apporter des changements sains.
Si vous mangez ce que vous mangez quotidiennement, il est plus facile de suivre votre alimentation. Notez la teneur en sodium si possible.
Si le régime DASH est épuisant au début, ne jetez pas l'éponge. Essayez de faire un ou deux changements à la fois pour que vous puissiez tout faire correctement.
Apprenez à lire les balises. En connaissant la taille de la portion, vous savez combien de sodium vous obtenez dans chaque portion.
Ralentissez en mangeant.
Utilisez des épices et des herbes pour aromatiser vos aliments au lieu du sel.
Choisissez des aliments moins transformés (repas surgelés, soupes en conserve, mélanges emballés, etc.). Ceux-ci contiennent plus de sodium.
Recherchez les aliments qui contiennent « sans sel ajouté », « sans sodium » et « faible teneur en sodium ».
Évitez les aliments frits. Au lieu de cela, faites griller, cuire à la vapeur, rôtir ou faire tourner vos aliments.
Appliquez également vos nouvelles connaissances à la cuisine de restaurant. Ne commandez pas de nourriture avec de la sauce tomate, de la moutarde, des cornichons ou de la sauce. N'ajoutez pas de sel et si vous avez le temps, demandez à votre serveur comment préparer les aliments.
Réduire la consommation d'alcool à des repas DASH acceptables.
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